АВТОГЕННА ТРЕНИРОВКА

"Заемете удобна поза за отпускане на мускулите на тялото. Като начало ви препоръчваме да легнете по гръб на равна повърхност (твърд диван, на пода с постлано отдолу одеяло, без възглавница). Ръцете трябва да са свободно отпуснати по дължината на тялото. Дрехите да са широки, за да можете всеки момент да движите всяка част на тялото си. Очите трябва да са затворени, но без да заспивате. Ако има опасност да заспите, препоръчва се позата на „ кочияша “ — седнете на стола и леко наклонете тялото напред. Гърбът е леко извит, главата — отпусната надолу към гърдите, бедрата са отворени под прав ъгъл едно спрямо друго. Лактите лежат на бедрата без опора, а дланите са свити свободно между бедрата, като при това мускулите са максимално отпуснати. Позата напомня на много уморен кочияш или на човек, заспал седейки. Очите са затворени. Сега трябва бавно да започнете да си повтаряте мислено формулите за самовнушение, като едновременно с това си представяте съответните усещания. Някои формули трябва да се повтарят по няколко пъти — броят на повторенията е указан в скобите до формулите. И така, ето ви комплект от формули за самовнушение от класическата автогенна тренировка: АЗ СЪМ СЪВСЕМ СПОКОЕН (1 път); ДЯСНАТА МИ РЪКА Е ТЕЖКА (6 пъти); АЗ СЪМ СЪВЪРШЕНО СПОКОЕН (1 път); ДЯСНАТА МИ РЪКА Е ТОПЛА (6 пъти ); АЗ СЪМ СЪВЪРШЕНО СПОКОЕН (6 пъти); СЪРЦЕТО МИ БИЕ СПОКОЙНО И РАВНО (6 пъти); АЗ СЪМ СЪВЪРШЕНО СПОКОЕН (6 пъти); ДИШАНЕТО МИ Е СПОКОЙНО И РАВНО (6 пъти); ЛЕКО МИ Е ДА ДИШАМ (1 път); СЛЪНЧЕВИЯТ МИ СПЛИТ ИЗЛЪЧВА ТОПЛИНА (6 пъти); АЗ СЪМ СЪВСЕМ СПОКОЕН (1 път); ЧЕЛОТО МИ Е ПРИЯТНО ПРОХЛАДНО (6 пъти); АЗ СЪМ СЪВЪРШЕНО СПОКОЕН (6 пъти); ЧЕЛОТО МИ Е ПРИЯТНО ПРОХЛАДНО (6 пъти); Тук ние предложихме пълната формула за автоматично внушение, което се препоръчва в крайния стадий на изпълнение на упражненията. Изпълнението на автогенната тренировка трябва да започне първо с две формули, после да се прибавят още две и т.н., докато се стигне до приведената по-горе пълна формула за внушение. За излизане от състоянието на автогенно натоварване е необходимо: — да се напрегнат ръцете (или да ги свием, или да ги разтворим); — да се поеме дълбоко въздух; — да се отворят очите. За всяко упражнение е нужно да отделяте 15-20 минути през целия ден. Като цяло за автогенни тренировки е нужно да отделите не по-малко от 2 седмици. В заключение ние трябва да се научим: — напълно да отпускаме мускулите на цялото си тяло; — да седим или да лежим абсолютно неподвижно за 10-15 минути, без да изпитваме чувството на дискомфорт. (За справка: за потвърждаване на ефективността на автогенните тренировки X. Линдеман сам, на малка надуваема лодка е пресякъл Атлантически океан за 72 часа). Ако не ви харесват формулите за автогенна тренировка, тъй като те са малко строги и предполагат психически силово въздействие от страна на човека върху собствения му организъм, ние можем да ви предложим да използвате някои други, „по-меки“ упражнения. Но тези упражнения ще изискват от вас да проявите въображение, т.е. способността да си представите себе си в определен образ, дори тези образи да са условни и неоформени."